Pierwszy dzień (klatka, biceps) Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12/10/10/8 pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12/10/10/8 pow Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10/10/10/10 pow Krzyzowanie linek wyciągu 4serie Biceps: Uginanie ramion [...]
poprawiem troche i jak? PONIEDZIAŁEK Grzbiet: Martwy ciąg 12.10.10.8 Podciąganie sztangi w opadzie 12.10.10.8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10.10.8.8 Nogi: Przysiad ze sztangą 12.10.8.6 Stawanie na palcach ze sztangą na barkach 12.10.8.8 WTOREK Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10.10.8.8 Uginanie ramion ze sztangą [...]
Plany plany i cele – dziś z racji DNT postanowiłem zrobić sobie plan + cel + suplementacja + trening i dieta jak będzie to u mnie teraz wyglądać. Zaczynamy od końca – DIETA 28.11 – 4.12 , co tydzień będę kontrolował jak idzie i na tej podstawie zarządzał kaloriami :-) DT : HC + IF (trening 13, posiłek ok.15:30, koniec 22:30) Ok.2650 kcal (245B / [...]
Poniedziałek : klatka triceps brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY : 4 serie(9-12 pow.) Triceps : WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
Przepraszam za pomyłkę ale najwyraźniej wkradł mi się " chochlik" Trening powinien wyglądać tak : 1 dzień Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń) Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 10 powtórzeń) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (3 serie, 10 powtórzeń) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]
[...] na palce -4 serie po 15 powtórzeń Brzuch -Brzuszki na ławce poziomej 3x 25 -Brzuszki na ławce skośnej w dół 2x 25 WTOREK: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 12-8 powtórzeń -leżąc na ławce skosnej w dół, wyciskanie hankli w górę - 3 serie po 12-8 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, [...]
[...] x 38 kg + 10 x 27,5 kg Biceps elegancko, na tricpes troszke za mały ciężar, ale co tam 2. Uginanie sztangi prostej podchwytem + rózne na triceps - 12 x 27 kg + 10 x 70 kg (wyciskanie sztangki wąsko) - 10 x 32 kg + 8 x 75 kg (wyciskanie sztangi wąsko) - 8 x 37 kg + 12 x bez ciężaru (dipsy) - 6 x 37 kg (dalej drop set z cieżarami) + 10 x 33 kg [...]
Oczywiście, że możesz po prostu zdrowo się odżywiać, a nie trzymać się ściśle schematu. To co nakreśliłeś wygląda nawet ok, staraj się jedynie częściej zjadać jakieś warzywa i owoce. W zasadzie ta Twoja rozpiska wygląda lepiej niż niejednej osoby, która chwali się pewnym stażem. Efekty oczywiście będą, pamiętaj tylko żeby trenować rozsądnie. Tzn. [...]
[...] NA MASE I SIŁE? wygląda on zupełnie inaczej niż mój poprzedni i musze się zapytać zebym większego bajzlu nie narobil ;] ROZPISKA "SIŁKA" PONIEDZIAŁEK - KLATKA a) wyciskanie sztangi leżąc 4x8/7/6/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) b) wyciskanie skośne sztangi leżąc 5x8/7/6/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) c) rozpiętki [...]
Witaj raczejkoks. Patrząc na Twój trening mam wrażenie że nawrzucałeś wszystko co Ci przyszło do głowy. Poniedzialek: KLATA Wtorek: BICEPS, PRZEDRAMIE Sroda: WOLNE Czwartek: WOLNE Piatek: PLECY, TRICEPS (większa grupa najpierw) Sobota: BARY, NOGI Niedziela: WOLNE KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] hantlem siedząc 4 serie x12x10x8x6 Trochę dużo serii, sugeruję zmniejsz na 3 serie w każdym. Do tego wrzuciłbym wyciąg zamiast francuza oburącz (równomierny rozwój), a wyciskanie zmieniłbym na francuza leżąc, ale to akurat indywidualna sprawa ŚRODA PLECY+BICEPS PLECY Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x6 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 [...]
Poniedzialek (klata+triceps+przedramie) 1.wyciskanie na ławce płasko 5 serii 12/10/10/8/8 2.wyciskanie na ławce skos góra 4 serie 8/8/8/8 3.rozpiętki 3 serie 12/12/12 (superseria) 4.przenoszenie hantelki nad głową 3 serie 12/12/12 (superseria) 5.pompki szeroko 1 seria max 1.prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/10 2.wyciskanie francuskie [...]
[...] trochę sobie pokombinowałem i dodałem nowe ćwiczenia do planu. Nagram filmik nastepnym razem min z przysiadów rwaniowych i wyciskania. PONIEDZIAŁEK 1. Przysiady rwaniowe + wyciskanie w przysiadzie rwaniowym: kilka serii po 3-5 powt. z 50-60kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 10x60kg, 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 6x100kg 3. Wyciskanie [...]
[...] klatka, triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10-8-6+ostatnia seria 2-3x na 95% (u mnie 63kg) 2.Rozpiętki 3x10 (stały ciężar 15 kg) Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Wyciskanie sztangielki za głową (nie wiem jak to sie ładnie nazywa ;p) 4x15-10-10-max Środa - Barki, Plecy, Biceps Plecy 1. Wiosłowanie [...]